Kuka Jukka?
Jukka on 23-vuotias kouvolalainen, jonka elämä pyörii aikalailla salin ympärillä. Uskokaa vaan, minä tiedän.. Hän on tarkka siitä mitä suuhunsa laittaa sekä milloin salille mennään ja mitä siellä tehdään. Välillä tämä on todella rasittavaa, koska jokainen meno ja tekeminen vaatii vähän suunnittelua, jotta esimerkiksi salista ei tule liian pitkää taukoa tai syöminen menee jotankin pieleen. Mutta Jukka näyttää mulle todella hyvää esimerkkiä siitä kuinka haluamansa asian eteen pitää tehdä töitä vaikka olisi mikä tilanne.
Jukka aloitti käymään salilla, kun hän oli 20-vuotias. Ajatus tähän lähti siitä, että Jukka kyllästyi olemaan niin pieni kokoinen. Jukka painoi tuolloin n. 72 kiloa ja pituutta oli 188cm. Ensin hän treenasi useamman kuukauden kotona ja sen jälkeen ajautui kuntosalille. Seuraavaksi hän alkoi treenaamaan kaverinsa kanssa, joka alkoi opettamaan enemmän treenaamisesta. Vaikka treenaaminen alkoi olemaan koko ajan enemmän hanskassa, ruokavaliossa oli paljon parantamisen varaa. Jukka alkoikin lukemaan tietoa netistä ja löysi kehonrakentajien blogeja ja sivustoja, joita seuraa tiiviisti edelleen. Hänen tavoitteensa oli treenaamisen avulla muokata ulkonäköä itselle mieluisaksi. Hän halusi kasvattaa massaa eikä niinkään saada paljoa voimaa.
"Muistan, että alussa tavoitteeni oli joskus painaa sata kiloa."
Tässä tuttua muutoskuvaa. Oikealla Jukka 19 ja vasen viime kesältä. Jukan paino heittelee vuoden aikojen mukaan, kun on niitä "massakausia" sekä dieettejä. Viime talvena hän suurimmillaan painoi 110 kiloa ja nyt paino on tasan 100. Eikö tästä voi päätellä, että hienosti ollaan siis onnistuttu! Tulevaisuudessa hän jatkaa salilla käyntiä, Itse en usko, että hänen intonsa loppuis koskaan. Tavoitteena on kehittyä treenaajana, pitää yllä kuntoa ja terveellisiä elämäntapoja sekä pysyä tulevaisuudessakin isona, noin niinkuin massan puolesta.
"Parasta on, kun huomaa oman kehityksen ja muutoksen sekä se, että elämässä on tietty rytmi. Ikävintä on, että ei spontaanisti voi lähteä esim reissuun, kun sitten treenaamisen ja syömisen kanssa tulee ongelmia."
KUNTOSALIKÄVIJÄN TOP10 MUISTISÄÄNNÖT
1. Ruokavalio
2. Uni & Lepo
3. Oikea asenne & Motivaatio
4. Treeniohjelma
5. Liikeradat
6. Päivärytmi
7. Venyttely & Lämmittely
8. Ravintolisät
9. Vaatetus
10. Treenikaverit
1. Ruokavalio on se asia mikä tulee ottaa tosi tarkasti huomioon. Sen avulla jaksaa salilla ja on mahdollisuus kehittyä. Jos ruokavalio on ihan retuperällä niin ei hommasta pidemmän päälle tule mitään. Tärkeää muistaa syödä terveellisesti ja monipuolisesti. Ravinnosta tulisi saada proteiinit, hiilarit, hyvät rasvat sekä vitamiinit, Pitää myös muistaa säännöllinen ateriarytmi sekä runsas vedenjuonti. Ennen kuin ostat tuotteen perehdy siihen mitä kaikkea se sisältää. Mitä enemmän teet ruoasta itse sitä terveellisempää se usein on. Treenin ympärille olisi hyvä painoittaa hiilareita. Ne auttaa jaksamaan sekä niiden avulla eri ravintoaineet imeytyy ja täten lihas voi kasvaa. Proteiinin saanti on myös tärkeää. 2-4 tuntia ennen treeniä olisi hyvä syödä kunnon ruoka ja noin tunti ennen treeniä voi syödä esim maitorahkaa jos siltä tuntuu. Treenin aikana muista juodä vettä! Aloittelijan ei tarvitse syödä/juoda mitään muuta. Treenin jälkeen olisi hyvä saada mahdollisimman nopeasti proteiinia ja nopeasti imeytyvää hiilihydraattia. Esimerkiksi heti treenin jälkeen vaikka proteiinijuoma taikka banaani ja mahdollisimman nopeasti kunnon ruokaa.
Jukan vinkit:
-Syö hyvälaatuista sekä vähärasvaista lihaa eli ei eines ruokaa esim. nakit ja lihapullat vaan osta esim maustamattomia kanafileitä
- Muista hyvät rasvat eli syö esim pähkinöitä ja käytä oliiviöljyä
- Paljon proteiinin lähteitä, lihan lisäksi esim rahka, proteiinivanukkaat sekä -letut
- Vältä herkkuja sekä todella rasvaisia ja sokerisia tuotteita niin hyvin kuin pystyt
- Älä juo alkoholia
2. Uni ja lepo pitää muistaa. Pidä lepoa treeneistä ja anna itsesi palautua tarpeeksi. Treenaaminen on lähes turhaa jos joka päivä käyt salilla, mutta kroppa ei kerkeä palautua. Hyvillä ja tarpeeksi pitkillä yöunilla jaksaa hyvin päivän sekä treenaamisen. Olisi hyvä noudattaa ihan inhimillisiä nukkumisaikoja ja siten tulee myös hyvä päivärytmi.
3. Kaikki lähtee omasta asenteesta ja pitää olla hyvä motivaatio tähän hommaan. Salille ei kannata lähteä leikkimään ja pelleilemään. Salilla treenataan ja muut asiat unohdetaan. Kaikilla on kuitenkin huonoja päiviä, mutta niistä ei saa lannistua.
4. Treeniohjelman avulla kaikki on selkeempää. Sen suunnitteleminen voi viedä aikaa, mutta hetken päästä se tulee luonnostaan. Monet käyttävät ainakin aluksi sitä tapaa, että kirjaa ylös mitä tehdään milloinkin, Treeniohjelman avulla saadaan myös yksilölliset juuri sinulle ja sinun tavoitteisiisi sopivat suunnitelmat. Siihen voi pyytää apua muilta ketkä asiasta vähääkään tietää, lukea ja oppia netistä tai kysyä asiantuntijoilta. Treeniohjelman avulla on helppo pysyä tekemisen meiningissä. Sen tarkoitus on myös, että kroppa saa järkevää ja hyvää rasitusta ja treenaamista. Jukalla itsellään on pääajatuksena treeniohjelmassa se, että jokainen lihasryhmä käydään kerralla yksilöllisesti läpi ja sen jälkeen sen annetaan palautua seuraavaan viikkoon. Muista merkitä treeniohjelmaan lepopäiviä!
Jukan huomio! Lähde liikkeelle moninivelliikkeillä eli toteuta mahdollisimman isoja massaliikkeitä kuten maastaveto, penkkipunnerrus, kyykky, kulmasoutu, leuanveto ja dippipunnerrus. Tutustu erilaisiin tapoihin treenata mitäkin lihasryhmää (jalat, kädet, olkapäät, selkä, vatsat, rinta,) esim netin avulla.
5. Liikeradat on se peruslähtökohta mistä lähdetään. Liikeradoilla tarkoitetaan liikkeen oikeaa suoritustekniikkaa. Jos itsellään ei ole yhtään hajua miten mitäkin liikettä tehdään tai pitäisi tehdä oikein niin sitten pitää kysyä apua. Jos tekniikka ei ole hallussa siinä voidaan tehdä vain vahinkoa itselleen.
6. Treenaamisen mukana tulee tietynlainen päivärytmi. Niinkuin aiemmin on tullut esille treenaamisessa tulee ottaa huomioon ruokailu sekä lepo. Pitää aikatauluttaa työt, koti, perhe tms sekä miettiä milloin syö mitäkin ja milloin on aikaa salilla lähtöön. Äkkiä siitä syntyy tietty päivärytmi ja kaikki sujuu vähän niinkuin itsestään ja arkisesti.
7. Venyttely ja lämmittely on sellainen asia, joka monilta varmasti unohtuu. Treenaamista ennen olisi kuitenkin hyvä ensin käyttää vaikka vähän juoksumattoa tai kuntopyörää sekä venytellä esim kepin kanssa. Kroppa pitää saada lämpenemään jollain tavoin ennen suoritusta. Ei ole järkeä ihan kylmiltään lähteä nostamaan penkkiä tai tekemään jalkaprässiä. Lämmittelynä toimii myös juuri siihen lihasryhmään mitä olet harjoittamassa kohdistuvat kevyet liikkeet painojen kanssa. Säännölliset pidemmät venyttelytuokiot jumppasaleissa tai kotona on paikallaan silloin tällöin. Näin kroppa pysyy vireänä ja notkeana, ei tule helposti kipuja ja pidemmällä tähtäimellä sinusta ei tule kankea.
8. Ravintolisät on sellainen extra asia jota kaikkien ei ole pakko ottaa käyttöön. Minä itse olen käyttänyt aika vähän niitä, silloin tällöin esim proteiinijuoma toimii nopeana välipalana ennen treeniä. Jukka taas käyttää useampaa ravintolisää lähes joka päivä. Näin alkuun vitamiinit sekä proteiinijauheet tai palautusjuomat sopivat aloittelijoille. Kannattaa käydä jossain luontaistuote kaupassa kysymässä neuvoa. On sen verran monenlaista purkkia olemassa. että ilman mitään tietämystä ei kannata käydä ostamassa. Kaikki ei edes sovi kaikille joten järki päässä ja kysy neuvoa jos haluat tueksi ottaa jotain käyttöön.
9. Oi ihanat urheiluvaatteet! minä ainakin rakastan niitä. Hyvät teknistä kangasta olevat housut kannattaa hommata. Paitana toimii hyvin perus t-paita tai naisilla teknistä kangasta oleva toppi ja lisänä voi käyttää hupparia. Se tehostaa lämmön pitämistä sekä lisää hikoilua. Kannattaa panostaa myös hyviin ja tukeviin kenkiin. Jalkapäivinä etenkin kengät on todella tärkeät. Naisten kannattaa muistaa myös hyvin istuvien ja tukevien urhieluliiven osto. Täytyy muistaa, että salilla ei ole kyse siitä kenellä kaikista hienoimmat vaatteet vaan vaatteet on oltava hyvin istuvia ja että niillä on helppo ja mukava treenata.
10. Treenaaminen saattaa olla monille vaikeaa aloittaa ja siksipä on hyvä jos mukana on joku toinenkin. Yhdessä on helppo lähteä salille ja siellä voi olla mukavempaa. Toinen voi myös helposti auttaa esim kertomalla miltä liikerata näyttää tai jos tanko jääkin vaikka rinnalle. Treenikavereina voi pitää myös muita salin käyttäjiä. Heiltä voi rohkeasti kysyä apua, muistetaan antaa toisille tilaa ja vuoro treenata sekä muutenkin toimitaan siellä reilusti.
Toivottavasti saitte tästä jotain irti! Tähän aiheeseen liittyen voi myös laittaa kysymyksiä ja Jukkakin voi koittaa vastata jos/kun minä en tiedä.
Hyviä treeni hetkiä!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti