Mun treenisuunnitelma: Kohti kesää!

Hei taas! 

Monet ovat kysyneet miten mä treenaan/liikun ja tässä tulee vastaus! Todellisuudessahan kaikki ei näin mene, mutta mä yritän. Ohjelma on pääasiassa mun suunnittelema, mieheltä kysyin varmistuksen kuntosalitreeneihin. Tää vaikuttaa aika isolta urakalta (ainakin mun mielestä) mutta on pakko jaksaa ja yrittää! Ei sitä muuten mitään tapahdu ja mä vihaan ajatusta siitä, että olisin voinut tehdä enemmänkin. Kaikkeen minäkään en kuitenkaan kykene.

 Yritän toteuttaa tätä suunnitelmaa kesäkuuhun asti ja tavoitteena on pudottaa noin 7kg. Mulla on toki omat haasteet: motivaatio, tahdonvoima, jaksaminen, kiire, stressi, painonpudotusta on jo takana ja lisäksi haluan yllä pitää/kasvattaa lihaksia samalla kun laihdun. Mutta ei tekosyitä! Täysillä kun painaa niin tietää, että on tehnyt kaikkensa. Ja se riittää. 

Jos sanon mun salitreenisuunnitelmasta nyt jotain niin sehän on hyvin jaoiteltu vaikka yleensä suositellaan laihduttajalle, että tekisi koko kropan yhdellä kerralla, koska usein silloin kaloreiden kulutus on suurempaa. Mä en itse tykkää treenata koko kroppaa kerralla joten siksi tämä ratkaisu. Jos kuitenkin kävisin salilla 2-3 kertaa viikossa niin tekisin toisin. Nyt kertoja pitäisi tulla viisi/viikko. Salilla kuuluu tehdä muutakin kuin nostella painoja jotenka olen koittanut saada siitäkin suhteellisen monipuolista. Lisäksi ennen kesää mahtuu ohjelmaan vielä yksi kevytviikko sekä hiilaritankkauksia. Voin näistä kirjoittaa lisää sitten kun ne on ajankohtaisia. 

Pyrin tällä suunnitelmalla näihin asioihin:

1. Terveys ja hyvinvointi

2. Painonpudotus

3. Lihasten ylläpito/kasvu

4. Valmius kesän juoksutapahtumaan (10km) 

Kuntosalilla olen yleensä noin 2h ja sitä ennen toki järkevät ruokailut ja salilta suoraan kotiin syömään. 

Treenisuunnitelma:

Maanantai: 15min Lämmittely (juoksumatto, kuntopyörä tms)

                  20-30min Toiminnallinen harjoittelu/kuntopiiri

                  Loppuaika treeniä: Olkapäät, pohkeet ja vatsa

Tiistai:         30min Lämmittely

                  Loppuaika treeniä: Hauis, ojentaja ja rinta

Keskiviikko: Uinti, noin tunti

                  Kehonhuolto kotona: Yläkroppa ja keskikeho venytykset 

                  (Putkirulla)

Torstai:       30min Lämmittely

                  Loppuaika treeniä: Etureisi, takareisi, pohkeet ja pakarat

              

Perjantai:    Virtuaalitunti tai 30min lämmittely

                   Loppuaika treeniä: Olkapäät, ojentaja ja vatsa

                   Kehonhuolto kotona: Alakropan venytykset

                   (Putkirulla)

Lauantai:     Kävely/Juoksulenkki, tunti

                      

Sunnuntai:   Virtuaalitunti tai 30min lämmittely

                   Loppuaika treeniä: Selkä. epäkkäät ja pakarat

                   Kehonhuolto kotona: Koko kropan venytykset 

8kk sitten en jaksanut nostaa edes tankoa (14kg) ja nyt siihen saa laittaa kokonaispainoksi 22-24kg!

Sanotaan vielä, että ihan tasainenhan tuo ei ole sillä esim rintaa on vain kerran, mutta se ei ole sellainen alue mihin tällä hetkellä haluan kiinnittää enemmän huomiota. Toisinkuin esim pohkeet, kädet sekä vatsa. Yritän painottaa kyllä tiettyjä kohtia kropassani ja ehkä eniten olkapäitä ja nimenomaan sen takia, että kun ne kasvaisi, kroppani olisi enemmän sopusuhtainen. Toki mitään ei saisi unohtaa! Mutta kaikilla on varmasti joku kohta mitä painottaa eniten. 

Tässä peruskaava ja näiden lisäksi yllätys vapaapäiviin kuuluu aina tunnin lenkki ja huhtikuussa pitää kirjata pari juoksutreeniä lisää, jotta jaksaa sitten juosta heinäkuussa Pullukkarunissa! Lisäksi jos näyttää siltä niin saatan ottaa mukaan vielä 30min aamulenkit 3/viikko klo 6. 

Kehonhuolto on sellainen mikä monilta unohtuu ja meilläkin se tuottaa vaikeuksia. Yritän ennen treeniä jumppailla kepin avulla sekä ihan kalenteriin on merkitty venytykset. Hierontakin on suositeltavaa ja menisin kyllä jos lompakko kestäisi. Lisäksi kuntopiiri tyyppiset liikkeet tekee myös hyvää vaikka ei varsinaisesti ole kehonhuoltoa. Muistakaa siis monipuolistaa liikkuvuus älkääkä panostako vain yhteen asiaan/tyyliin/lajiin. 

Oma tekemät suunnitelmat löytyy myös kuntopiiriin sekä venytyksiin! 

Yritän myös toteuttaa kotona omaa kyykkyhaastetta ensi viikon maanantaista alkaen eli omalla kehonpainolla kyykäten eri tavoin ja eri määriä. Aloitan 40 kyykystä ja nosta sitä seuraavaan kertaan kymmenellä. Joka kolmaspäivä on siitä lepoa ja joka toinen kyykkäyskerta tehdään sumokyykyssä ja seuraava päivä taas ihan tavallisesti. 

Treeniohjelma ja hyvin toteutettukkin sellainen ei takaa tuloksia jos se ei pelaa yhteen levon sekä ravinnon kanssa. Suosittelen ensin aina laittamaan ne kuntoon. Itse käyn nukkumaan yleensä 21-22 ja herään 5-8. Syömiset sujuu hyvin. Näiden ansiosta mulla saattaa olla energiaa panostaa näin paljon liikkumiseen. Joten jos sulla ei kaikki palaset ole ihan kohdallaan niin yritä parantaa niitä! 

Ehkä siellä olkapäässäkin jo näkyy muutakin kuin läskiä! Eikä allitkaan roiku enään niin pahasti :)

Mä toivon, että tällä saisi tätä nykyistä kuntoa ja tilannetta vähän paremmaksi! Kesällä sitte taas uusi suunnitelma, kun on vielä enemmän aikaa liikkua ja treenata. Tälle kesälle en kerkeä kyllä oikeaan kesäkuntoon, mutta ehkä kesäksi 2017 ;)

Ensi viikolla yritän kuvata sekä kirjata ylös mun lempiliikkeet joka treenistä ja tehdä niistä postauksen. Toivottavasti joku sai tästä jotain irti ja viesti sekä kommenttia saa lähettää! Asiallista sellaista tottakai :) 

Treeni iloa muillekkin! Aloitus ja sohvalta nousu on aina vaikeinta, mutta kyllä se kannattaa!