Hei, blogi saa taas uuden osion!
Vähän aikaa sitten otin käyttöön HerkkuHetkiin -blogiosion ja se onkin saanut kivasti tuulta alleen. Kiitos vaan kaikille! On niin ihanaa kirjoittaa, kun saa hyvää palautetta. Nyt suunnittelin taas uuden osion jossa pääasiassa ovat koulutetut ammattilaiset ja heidän ääni! Pyrin tekemään haastatteluja eri aiheisiin liittyen erilaisilta ammattitaitoisilta ihmisiltä ja julkaista niitä blogissa 2-3 viikon välein, riippuen kuinka hyvin saan yhteistyökumppaneita mukaan.
Vaikka monet näistäkin ammattilaisista puhuu samoja asioita kuin minäkin niin ihmisten on vain helpompi uskoa opiskelleita ammattilaisia. Ehkä minustakin tulee vielä joskus sellainen! Vaikka toki ei ole yhtä oikeaa tietä toteuttaa terveellisiä elämäntapoja tai laihdutusta. Nyt pyrin kuitenkin tuomaan myös koulussa opiskeltua tietämystä esiin.
Toivottavasti näistäkin joku saa itselleen jotakin! Ideoita sekä toiveita saa lähettää :)
Haastattelu:
Ravinto
(Terveelliset elämäntavat, painonpudotus, elämäntapamuutos)
Satu Partti
1. Kerro jotakin itsestäsi? Koulutus, historia aiheen (ravinto, hyvinvointi) parissa sekä työtaustaa.
Olen kouluttautunut Trainer4You:lla Personal Traineriksi ja valmistuin vuonna 2013. Tämän jälkeen syvensin ravinto-osaamistani valmistuen lisensoiduksi ravintovalmentajaksi Trainer4You:lta. Personal Trainer-opintoihin "ajauduin" ryhmäliikunnan ohjauksen kautta. Työ liikunnan ja hyvinvoinnin parissa on todella palkitsevaa. Moni väsynyt asiakas muuttuu silmissä energiseksi ja iloiseksi liikunnan vaikutuksesta. Sama vaikutus on monipuolisella, terveellisellä ravinnolla. Syömällä oikeaoppisesti saa virtaa ja jaksaa pirteänä aamusta iltaan.
Liittymättä tähän alaan olen opiskellut myös kauppatieteiden maisteriksi ja tehnyt monta työvuotta liike-elämässä.
2. Mitkä ovat sinusta laihduttajan/elämäntapamuuttajan suurimmat virheet?
Suurin osa laihduttajista haluaisi tuloksia "kaikki mulle heti" -periaatteella. Lähdetään liian rajusti liikkeelle. Jos alkuun lähdetään liian suurilla muutoksilla entiseen elämäntapaan verrattuna, uutta ruokailumallia jaksetaan noudattaa jonkun aikaa, mutta yleensä palataan entisiin, vakiintuneisiin ruokailutapoihin ennemmin tai myöhemmin. Toinen hyvin yleinen virhe on syödä alle perusaineenvaihduntatason, jolloin elimistö siirtyy
säästöliekille.
3. Mitkä asiat ovat eniten pielessä ihmisten ruokavalioissa? Jos mietit mihin olet törmännyt työssäsi.
Ruokailurytmi on useasti se suurin kompastuskivi. Syödään harvakseltaan ja kiireessä vähän miten sattuu. Pitkät ruokailuvälit edesauttavat sitä, että sorrutaan herkkuihin. Kauppaan ei koskaan kannata mennä vatsa tyhjänä. Olen monesti törmännyt myös siihen, että treenaamaan mennään vatsa tyhjänä tai ei muisteta syödä palauttavaa ateriaa treenin jälkeen. Monilta unohtuu myös riittävä vedenjuonti.
4. Mitkä ovat ne peruspilarit joita noudattamalla ihmisen ruokavalio ja ravinto olisi kohdillaan? Jos ajatellaan ihan tavallista henkilöä eli unohdetaan sairaudet, allergiat tms.
Luettelen asiat tärkeysjärjestyksessä: ruokailurytmi, ruuan monipuolisuus, laatu, määrä. Syömällä 3-4 tunnin välein, 4-6 ateriaa päivittäin, pystyy pitämään ateriakoot kohtuullisena, aineenvaihdunta toimii ja verensokeri pysyy tasaisena. Monipuolinen ruoka edistää terveyttä ja vaikuttaa positiivisesti myös hormonituotantoon. Kiinnitä huomiota ruuan laatuun. Valitse mahdollisimman luonnollista, puhtaasti tuotettua ruokaa. Kiinnitä huomio myös proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan laatuun. Muista juoda päivän aikana myös vettä noin 1,5 - 2 litraa, liikunta lisää entisestään vedentarvetta.
5. Hiilihydraatit jakaa ihmiset usein kahteen ryhmään. Mitä mieltä sinä olet niistä? Tarviiko laihduttaja hiilihydraatteja?
Hiilihydraatteja tarvitsee meistä jokainen myös laihduttaja ehdottomasti. Hiilihydraatit ovat solujen polttoainetta ja mm. aivot tarvitsevat hiilihydraatteja. Oikeantyyppiset hiilihydraatit auttavat myös pitämään verensokerin tasaisena. Liikuntaa harrastavalle hiilihydraattien saanti on todella tärkeää sillä liian vähäinen saanti voi johtaa palautumisen hidastumiseen, suorituskyvyn heikkenemiseen ja vastustuskyvyn laskuun.
Tärkeää on kuitenkin kiinnittää huomiota hiilihydraattien laatuun. Valkoisesta viljasta valmistetut "höttöhiilarituotteet" on syytä jättää minimiin samoin valkoista sokeria on hyvä välttää. Täysjyvävilja-, -pasta, peruna, kasvikset, vihannekset ja hedelmät ovat suositeltavia.
6. Onko kaloreiden laskeminen sinusta tarpeellista?
Osaa kaloreiden laskenta voi auttaa laihdutuksen alussa. Olen kuitenkin sitä mieltä, ettei kukaan jaksa laskea kaloreita loppuelämäänsä. Jos noudattaa säännöllistä ateriarytmiä: syö kaksi pääateriaa päivässä + terveelliset välipalat, ei nälkä pääse niin kovaksi, että tulee ahmittua ruokaa. Lautasmalli on hyvä pääaterioilla, eli puolet lautasesta täytetään salaatilla, kasviksilla / vihanneksilla, 1/4 lautasesta täyttyy laadukkaalla proteiinilla ja 1/4 hyvälaatuisilla hiilihydraateilla. Kiinnitä kaloreiden laskemisen sijaan siis enemmän huomiota ruokailun säännöllisyyteen, monipuolisuuteen ja laatuun. Nämä, kun ovat kunnossa, niin yleensä määräkin pysyy kohtuullisena.
7. Onko proteiinipainotteinen ruokavalio paras laihduttajalle? Unohtamatta siis muitakaan osia. Ja mistä proteiinilautaselle? Onko vähärasvainen kana ja jauheliha paras vai voiko syödä ihan mitä vaan?
Proteiinit ylläpitävät lihasmassaa ja tukevat lihaksen normaalia toimintaa. Proteiinin tärkein tehtävä on toimia kudosten rakennusaineena. Proteiini myös lisää kylläisyyden tunnetta. Painonpudottajan tulee kiinnittää huomiota, että joka aterialla on jokin proteiinilähde. Suositeltavia proteiinilähteitä ovat mm. vähärasvainen liha, kala, raejuusto, kananmuna, rasvaton maitorahka ja muut rasvattomat maitotuotteet sekä soija / tofu. Treenaaja voi hyödyntää myös proteiinipitoisia palautusjuomia. Proteiinitarve on 1-2 g / painokilo vuorokaudessa. Proteiinin rooli laihduttaessa on siis erittäin tärkeä, jotta menetetään mahdollisimman vähän lihasta.
8. Ihmiset pakoilevat myös rasvaa. Minkä verran rasvaa ja mistä lähteistä niitä olisi hyvä saada? Entä vähärasvaiset tuotteet?
Tarvitsemme myös rasvaa, mutta rasvan laatuun tulee kiinnittää huomiota! Rasvat ovat tärkeä elimistömme energianlähde, rasvayhdisteet toimivat solujen rakennusaineina ja hormonien esiasteena. Rasva myös tukee välttämättömien rasvahappojen ja vitamiinien imeytymistä. Hyvä nyrkkisääntö on rasvan suhteen noin 1 gramma per painokilo, josta vähemmän kuin 10 energiaprosenttia saisi olla kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. Laihduttaessa rasvojen saanti voi hetkellisesti jäädä alle suositustason. Pehmeitä eli tyydyttymättömiä rasvoja saa mm. pähkinöistä, siemenistä, oliivi- ja rypsiöljystä, kalasta, kasvirasvapohjaisista margariineista sekä avokadosta. Maitotaloustuotteista kannattaa valita vähärasvaiset vaihtoehdot, mutta vastaavasti margariineista (kasviöljypohjaisista) voit ottaa tuotteen, jossa rasvaa on 60-70%.
9. Jos ihminen jättää ruokavaliosta hiilihydraatit vähemmälle/pois niin voiko tilalle hyvillä mielin ottaa rasvaa? Ja nimenomaan sellaisista huonommista lähteistä kuten voi, kerma, pekoni tms.
Hiilihydraatit ovat kehomme polttoainetta, joten älä jätä niitä pois. Keho toki käyttää energialähteenä hiilihydraattien lisäksi rasvaa, mutta on hyvä muistaa, että myös aivomme tarvitsevat hiilihydraatteja. Voilla ja kermalla voi joskus herkutella, mutta ne ovat molemmat kovan rasvan lähteitä, joten en suosittele niitä jatkuvaan käyttöön.
10. Säännöllinen ruokarytmi tuottaa usein ongelmia. Kuinka pakollista on syödä aamupala? Kuinka pitkät ateriavälit? Entä ruokailu ilta kuuden jälkeen?
Aamupala auttaa onnistumaan painonhallinnassa. Proteiinipitoinen aamupala katkaisee yöpaaston jälkeisen lihaskatabolian. Aiemmin jo mainitsinkin, että päivän aikana tulisi nauttia 4-6 ateriaa 3-4 tunnin välein. Jokaisella meillä on omanlainen elämäntapa (esim. vuorotyö tai treeniajat). Ei siis ole mitään syytä rajoittaa ruokailua kuuden jälkeen. Keho toipuu päivän rasituksista yöllä; tyhjällä mahalla palautuminen hidastuu ja hankaloituu. Toki kannattaa jälleen kiinnittää huomiota iltaruuan monipuolisuuteen ja laatuun.
11. Jos ihminen ei kykene liikkumaan niin pitääkö sitä verottaa syömisestä paljonkin? Mitä silloin kannattaisi syödä?
Ihminen kuluttaa kaloreita vaikkei tekisi mitään perusaineenvaihdunnan verran. Perusaineenvaihduntaan vaikuttaa sukupuoli, ikä ja paino. Lisäksi vaikuttaa arkiaktiivisuus ja se, onko työ istumatyötä vai liikutko työpäivän aikana. Jokaisen ihmisen kalorikulutus pitää siis laskea erikseen riippuen yllämainituista seikoista. Jos syö päivän aikana saman verran kuin kuluttaa ei liho, muttei laihdukaan. Myös tähän tapaukseen pätevät samat "lainalaisuudet" eli ruokailun säännöllisyys, monipuolisuus, laatu ja vasta sitten määrä.
12. Vaikka laihdutan niin voinko pitää herkkupäivän kerran viikossa? Vai miten kannattaisi toimia herkkujen kanssa?
Mottoni on kohtuu kaikessa! Kukaan ei jaksa loppuelämäänsä "kituuttaa" ilman yhtään herkkupalaa. Jos muuten syöt terveellisesti, voit toki esimerkiksi kerran viikossa nauttia jonkun rakastamasi herkun tai ottaa pari kertaa viikossa palan suklaata. Ei maailma siihen kaadu. Karkkipäivää tms. en suosittele pitämään, koska silloin "voi mopo karata käsistä". Mieti myös keinoja, miten voisit vähentää herkuttelua. Voisitko esimerkiksi kerran viikosssa sallia itsellesi suklaapatukan sen sijaan, että ahmit kokonaisen levyllisen suklaata. Muista siis kohtuus myös herkkujen suhteen!
13. Alkoholi osana elämää jos kuitenkin yritän elää terveellisesti. Kuinka usein/paljon voin sitä käyttää?
Tämä on kysymys, johon ei ole olemassa yksiselitteistä vastausta. Totuus on se, että alkoholi sisältää paljon kaloreita, esimerkiksi 1 dl punaviiniä sisältää noin 90 kcal. Jos alkoholia nauttii reiluummin kerralla, se myös tuppaa lisäämään ruokahalua ja helpommin tulee sorruttua roskaruokaan ja herkkuihin. Alkoholinkäytttö kannattaa pitää erittäin kohtuullisena. Lasillinen punaviiniä viikonloppuna hyvän aterian kruununa ei laihdutusta tuhoa; kunhan se pysyy siinä lasillisessa.
14. Jos syön päivällä pullaa niin pitääkö minun syödä loppupäivä vähemmän vai jatkaa terveellisesti niinkuin kuuluisi?
Kokonaiskalorisaanti versus kulutus ratkaisee laihdutko vaiko et. Riippuu jälleen syötkö pullaa joka päivä vai ainoastaan harvoin. Pulla kerran viikossa ei laihdutusta kaada, kehomme on aika fiksu ja pieni kaloriheitto kyllä tasapainottuu ei-pullattomina päivinä.
15. Syön arkena terveellisesti sekä liikun. Voinko viikonloppuna syödä sitten miten haluan?
En suosittele syömään viikonloppuna ihan miten vaan. Herkutteluvaihde saattaa jäädä päälle. Lisäksi jos viikonloppuna pistää ruokavalion "ihan ranttaliksi", niin onhan se aika monta päivää prosentuaalisesti viikosta. Voit suoda itsellesi joitain pieniä herkutteluhetkiä toki viikonloppuun, mutta pidä niissä kohtuus.
16. Jos pyrin syömään päivässä 1500 kaloria niin onko ihan sama mistä lähteistä sen saan kunhan pysyn kalorivajeella laihtumisen kannalta?
Ei missään nimessä ole sama, mistä lähteistä kalorit ovat kotoisin. Kehomme tarvitsee riittävästi proteiinia, hiilihydraattia, rasvaa, vitamiineja ja kivennäisaineita, eli energia- ja suojaravintoaineita, jotta se voi hyvin.
Lähde tekemään askel kerrallaan muutoksia nykyiseen ruokavalioosi ja elämäntapaasi. Lähde liikkeelle opettelemalla syömään säännöllisesti ja monipuolisesti. Liikunta tukee painonhallintatavoitteeseen pääsyä. Elämäntapamuutos vaatii kärsivällisyyttä, älä masennu ensimmäisestä retkahduksesta vaan mieti, millä keinoin voisit jatkossa välttää repsahdukset. Ole siis sitkeä tavoitteesi suhteen. Jos voimavarasi eivät riitä elämäntapamuutoksen läpivientiin itsenäisesti, koulutetuilta ravintovalmentajilta saat apua.
Täytyy sanoa vielä oma kommentti: Luin siis vastaukset vasta nyt kun kopioin ne tähän, mutta on ne melkein kuin minunkin suusta! Yhdyn siis täysin ja järkeviä pointteja.
Seuraavalla kerralla yksinkertaista asiaa kuntosaliharjoittelusta!
- Krista Kohonen
Haastateltavan tiedot, yhteydenotto:
Satu Partti (pääkaupunkiseutu)
http://valmentajahaku.revo.fi/ohjaaja/satupartti
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti